長時間のフライト、足のだるさで「せっかくの旅行が台無し…」こんな経験ありませんか？
この記事はこんな人におすすめ
- フライト中、足がだるくて集中できない、眠れない
- 到着後、靴がきつくすぐに動けないほどのむくみ
- エコノミークラス症候群が不安で旅行が楽しめない
- 足の疲れで旅行の楽しさが半減した経験がある
なぜフライト中に足はだるくなる？理学療法士が「科学的」に解説
PEDro高評価のRCT／システマティックレビューでは、以下を主な原因としています
- 長時間の座位による筋ポンプ機能の低下 → ふくらはぎ・太ももの静脈還流が著しく抑制され、浮腫やだるさを誘発。
- 低気圧・低湿度による脱水と循環機能低下 → むくみ・体のだるさが悪化。
- 定期的な足首運動・歩行の有効性 → 30分ごとの足首底背屈や歩行介入が血流維持と浮腫予防に有効。
フライト中に実践！「だるくならない」最強の座り方と動かし方
基本の座り方（座位姿勢のコツ）
- 膝・股関節を直角に保ち、足裏全体を床につける。 → 血流促進に効果あり。
- 片脚や組み足は禁止。左右均等な体重配分を。 → 静脈圧迫を防ぐ。
- 深く座らず、骨盤を立てて背もたれにしっかり寄りかかる。 → 負担軽減につながる。
座ったままできる簡単ストレッチ
- 足首の底背屈運動（10〜15回） → 筋ポンプ作用と血流増加。
- 膝の屈伸（10秒保持 × 繰り返し）
- 足指グーパー運動／足関節回し（30分ごと） → 循環改善に有効。
ちょこっと運動（通路でできるストレッチ）
- 1〜2時間ごとに立ち上がり通路を数分歩く → 大腿・下腿の筋活動向上。
- カーフレイズ（かかとの上げ下げ）10〜20回
- 軽い太もも・ふくらはぎストレッチ → 消費体裁向上効果あり。
図解や動画で正しい動きを学ぶと、継続率と効果がアップするRCT報告あり。
フライト中のむくみ・だるさ対策！医学的に効果がある便利グッズ3選
長時間のフライトで
「足がパンパンになる」
「重だるくて着陸後がつらい」
―それ、座りっぱなしで血流が滞っているサインかもしれません。
PEDro高評価の複数の研究では3つが主な原因とされており、それに応じたグッズを活用することで快適な空の旅が可能になります。
原因①：長時間の座位によるふくらはぎ筋ポンプ機能の低下
長時間座位では、下肢の静脈還流が50％以上低下（Lahrmann et al., 2018, PEDro 8/10）
おすすめグッズ｜【着圧ソックス】血流をキープして浮腫を予防
▶︎ メディキュット
- 段階的着圧設計でふくらはぎから足首に向けてしっかりサポート
- 医学発想の着圧構造で、静脈還流をサポートし、むくみ・重だるさを軽減
- 薄手で通気性がよく、長時間のフライトでも快適
| メディキュット 働きながら クイックリフレ ショート(1足入)【メディキュット(QttO)】[ドクターショール Dr.scholl]価格:1670円 (2025/7/20 09:24時点) 感想(142件) |
原因②：低気圧・低湿度による脱水 → 血液粘性の上昇
機内環境は湿度20％以下。脱水により静脈血の粘性が高まり、むくみや疲労感が増加（Davia et al., 2020, SR）
おすすめグッズ【電解質チャージドリンク】脱水とむくみのダブル予防
▶︎ 大塚製薬 OS-1
- ナトリウムやブドウ糖を最適比率で配合し、水分の吸収を効率化
- 機内の「気づかない脱水」をしっかり予防
| 経口補水液 ◆大塚製薬オーエスワン（OS-1) 500mlx24本価格:4091円 (2025/7/20 09:24時点) 感想(2536件) |
原因③：30分以上の不動による循環低下
30分ごとの足首の底背屈運動や歩行で、ふくらはぎの静脈血流が有意に改善（Hitos et al., 2007, RCT, PEDro 9/10）
おすすめグッズ【フットレスト】足首の自動運動ができる＆下肢だらり防止
▶︎ 機内吊り下げ式フットレスト（ポータブル・折りたたみ）
- 足を自然に動かしやすく、座りっぱなしのだるさを軽減
- 膝の角度を調整でき、足の末梢血流を維持
- コンパクトにたためて機内持ち込みOK
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フライト前～到着後ケアも忘れずに！
- フライト前日の睡眠と軽い運動 → 座位耐性と血流維持に効果あり。
- 水分補給をこまめに、カフェイン・アルコール・塩分は控えめに。
- 消化に良い軽食を選ぶ → 血流・むくみ対策に有効。
- 到着後の軽い歩行・ストレッチ・脚挙上・温浴 → 血流と緊張のケアに効果あり。
Q&A よくある疑問
Q. エコノミークラス症候群は誰がなりやすい？
高齢者・肥満・妊娠・既往歴・ホルモン使用者など、複数のリスク要因がある場合、発症リスクが高まることが多数のRCT・レビューで示されています。
Q. 着圧ソックスはいつ履く？
移動直前から終了後数時間まで継続することで、静脈還流促進・血栓リスク減に有効と認められています。
Q. アロマやツボは効果ある？
主観的リラックス効果はあるものの、血流改善の医学的エビデンスはなく、運動・着圧・歩行と比較して効果は未確認です。
Q. LCCなど狭い座席でもできる対策は？
30分〜1時間ごとの運動＋着圧＋水分補給が有効とされ、SR／RCTで認められています。
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