もう旅先で「こむら返り」に悩まない！専門家が教える足つり対策のすべて
旅行中の足つりは神経筋の誤作動＋脱水＋環境ストレスの複合が原因
観光を楽しんでいたのに、突然ふくらはぎがピキッ——。
旅先での「こむら返り」は思った以上に多くの人が経験しています。
実は、これには科学的なメカニズムと、しっかりした予防法があります。
理学療法士が最新の研究をもとに、わかりやすく解説します。
なぜ旅行中に足はつりやすい？理学療法士が原因を解説
疲労・脱水・環境変化が神経筋のバランスを崩すことが原因
旅行中は長時間の歩行、飛行機やバスでの移動、慣れない靴などにより、足の筋肉に大きな負荷がかかります。
さらに、気温や湿度の変化による発汗や水分不足も重なり、筋肉がつる条件が揃ってしまうのです。
神経筋制御の障害
筋肉の動きを調整するセンサー（筋紡錘と腱紡錘）が疲労や急な負荷で誤作動。
特に、普段使わない筋肉への刺激（坂道・段差・長距離歩行など）が引き金になります。
脱水の影響
機内の乾燥や屋外観光時の汗で水分が不足。
脱水は筋肉への命令系統（神経伝達）の興奮性を高め、痙攣が起きやすくなります。
多因子の複合リスク
筋疲労、環境ストレス、靴の不適合、睡眠不足などが合わさることでリスクがさらに増大。
旅先で実践できる！「つらない足」を作る正しい予防法
ストレッチ＋水分・電解質補給＋靴の工夫が三本柱
足がつるのを防ぐには、“多角的な予防”がカギ。
以下は、PEDroスコアの高い研究でも推奨される実践的な方法です。
水分・電解質管理
経口補水液（Na⁺ 45–60 mmol/L）を1.5〜2L/日を目安にこまめに摂取。
アルコールを飲む際は、同量の水をプラスするのがコツです。
| 【P最大14倍★お買い物マラソン】経口補水液 ORS 介護 スポーツ ドリンク エブリサポート 500ml ×48本セット 清涼飲料水価格:5480円 (2025/7/5 10:40時点) 感想(430件) |
動的ストレッチ
旅行前後や休憩時に、腓腹筋ストレッチ（膝を伸ばしてつま先を引く）を10〜20秒×3セット。
痙攣発生率を有意に下げるとの報告があります。
機能性シューズの活用
アーチサポートや適度なクッション性を備えたインソールで、歩行時の筋負担を軽減。
靴が合っていないと筋緊張が高まり、足つりリスクが急上昇します。
もし旅先で足がつってしまったら？即効性のある対処法
まずはストレッチ、強い痛みには芍薬甘草湯も選択肢に
こむら返りが起きたら、焦らずに以下の対処をしましょう。
ストレッチ（他動的筋伸展）
つった筋肉（ふくらはぎなど）をゆっくりと伸ばす
足首を背屈（つま先を体側に）させる動きで痛みを和らげます。
効果は即時で、RCTでも優先的対処法として推奨。
芍薬甘草湯の活用
服用後数分で効果が出ることもあり、夜間のこむら返りにも有効。
副作用（偽アルドステロン症など）に注意し、長期使用は避けましょう。
| 定形外）【第2類医薬品】ツムラ漢方 芍薬甘草湯エキス顆粒 20包【68】価格:1477円 (2025/7/5 10:41時点) 感想(0件) |
つった後のケアと再発防止のポイント
急性期はストレッチ、再発防止は日常的なストレッチ＋電解質ケア
つった直後はしっかりと筋肉を伸ばすことが最優先。その後は予防を意識しましょう。
急性期対応
- 他動的ストレッチ（ゆっくり筋肉を伸ばす）を行う。
- 冷やしたりマッサージするよりも、まずは伸ばす！
再発予防
- 定期的なストレッチ
- 毎晩寝る前に腓腹筋・足底筋のストレッチ。
- 短時間でも毎日の継続が鍵。
- 電解質の補給
- 汗をかいた日は、マグネシウムやカリウムを含む飲料や食材を活用。
- 高リスクの人（高齢者、糖尿病など）は特に意識を。
- 芍薬甘草湯の予防使用
- 頻繁につる人は、旅行中だけ予防的に服用するケースも。
- 医師や薬剤師と相談しながら使用を。
まとめ：専門知識で「足つりの不安」を解消し、旅行を心から楽しもう！
- 足のつりは、疲労・脱水・神経筋バランスの乱れが主な原因。
- 「ストレッチ」「水分・電解質補給」「靴の工夫」が予防に有効。
- 芍薬甘草湯は即効性・予防効果ともに高評価。ただし使用には注意。
しっかり備えて、次の旅では足つりゼロの快適な時間を楽しみましょう！
コメント