旅先で足がつらい…その原因、もしかして「靴」にあるかも？
旅を楽しみにしていたのに、気づけば足の痛みやむくみ、靴擦れで気分は台無しに…。
こんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。
旅行中に足が疲れやすいのは、歩きすぎただけではなく、実は「靴の選び方」に原因があるケースがとても多いのです。
理学療法士の視点から言えば、足のトラブルは靴の構造・素材・フィット感など、細かな要素が影響して起こることがわかっています。
この記事では、科学的根拠に基づいた「疲れにくい旅行靴」の選び方を、わかりやすく解説していきます。
1. 衝撃から足を守る「クッション性」は適切に
EVA素材10〜20mmのミッドソールの靴
歩くたびに足には体重の約1.2～1.5倍の衝撃がかかり、これが膝や腰の負担に直結します。
特に旅行中の長時間歩行では、この衝撃をしっかり吸収できるクッション性が必須です。
厚さ10〜20mmのEVAフォームミッドソールは、膝関節への負担軽減が複数の研究（PubMed: 32396180）で確認されています。
ただし、厚すぎると足の自然な動きを妨げるため、適度な硬さ・厚さのバランスが理想です。
2. 軽さと通気性で歩行の負担軽減
片足500g以下の軽量設計とメッシュ素材
歩く距離が長い旅行では靴の重さが疲労に直結します。
片足500g以下の軽量靴はエネルギー消費を抑え、歩行効率を向上させることが2025年のNature Scientific Reportsでも報告されています。
加えて、メッシュ素材など通気性の良い靴は足の蒸れや菌の繁殖を防ぎ、快適な状態を保ちます。
3. フィット感の「調整機能」がむくみや痛みを防ぐ
靴紐やマジックテープで微調整可能な靴
靴がゆるすぎると靴擦れ、きつすぎるとむくみや圧迫感の原因に。
その日の足の状態に合わせて調整できる機能が不可欠です。
特に靴紐やマジックテープで微調整できる靴は、夕方のむくみにも柔軟に対応可能。
午後〜夜に試着することで、実際の足のむくみを考慮したフィット感を確認できます（Sompo Japan, 2023）。
4. 急な雨や不整地でも安心な「滑りにくいソール」
深い溝のあるラグソール設計
旅先の石畳や濡れた道は転倒リスクを高めます。
深い溝を持つラグソールは滑りにくく、転倒や捻挫のリスクを減らす効果が複数の研究で支持されています（PEDro #50112）。
加えて、足首をしっかりホールドする靴は安定性を高め、不整地でも安心です。
5. 足の自然な動きを促す「ミニマルな構造」
過度な補強のないシンプルな靴
最近注目のミニマルシューズは、足の自然な動きを妨げず、筋肉や関節の健康をサポートすることがBiomechanics誌2024年の研究で示されています。
厚底や複雑なサポートが必ずしも良いとは限らず、健康な足なら軽量で薄底のシンプルな靴が歩行効率向上に効果的です。
足に悩みがある方へ：プラスαの選び方
もしあなたが外反母趾、扁平足、足底腱膜炎、足首の不安定性などの足の悩みを抱えているなら、靴選びにはさらに慎重になる必要があります。
- アーチサポートインソール：扁平足や膝への負担軽減に有効（PEDroスコア7 RCTより）。
- つま先が広い靴：足指の変形に対応でき、痛みを防ぎます。
- ヒールカウンターがしっかりした靴：足首の安定をサポートし、ねんざ防止にも。
症状に応じてカスタムインソールを使用するのも効果的です。
迷ったときは、かかりつけの整形外科医や理学療法士に相談してください。
旅行中の足のセルフケアも忘れずに
どんな靴を履いていても、旅行中のセルフケアはとても大切です。
足が痛くなったときは、RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を行いましょう。
炎症を抑え、回復を早めてくれます（Omron Healthcare, 2024）。
また、1時間に一度は立ち上がって軽く足を動かしたり、ホテルに戻ったら足のマッサージやふくらはぎのストレッチで血流を促進。
翌日に疲れを持ち越さないための「習慣」を旅に取り入れてみてください。
まとめ：靴選びは、旅のクオリティを決める第一歩
旅行をもっと楽しむために。足元の快適さは、旅の満足度を大きく左右します。
クッション性・軽さ・通気性・フィット感・安定性——
この5つの科学的ポイントを押さえた靴を選ぶことで、
「旅先で足がつらくて楽しめなかった…」
という悲しい失敗は、もう繰り返さなくて済みます。
そして、自分の足の形や状態に合った靴を選ぶことで、あなたの旅はさらに軽やかで心地よいものになるはずです。
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